Bastam 150 minutos de exercícios aeróbicos para emagrecer

Um estudo publicado na revista científica JAMA Network Open analisou 116 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 6,9 mil adultos com sobrepeso ou obesidade, para determinar qual é a quantidade mínima de atividade física necessária para impactar o peso de forma significativa.

Os pesquisadores concluíram que a prática de, ao menos, 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, como caminhada, ciclismo, corrida e natação, está associada a reduções clinicamente relevantes na circunferência da cintura e na composição corporal.

O epidemiologista do Imperial College London, Ahmad Jayedi, primeiro autor do estudo, explicou ao jornal britânico The Guardian que a perda considerada clinicamente importante para pessoas com sobrepeso ou obesidade foi de, pelo menos, 5% do peso corporal em um período de três meses.

Ele reconhece que a meta pode parecer desafiadora para quem leva uma vida sedentária, mas afirma que a melhor estratégia é escolher uma atividade que possa ser inserida à rotina com facilidade.

Da mesma forma pensa o profissional de Educação Física especializado em Fisiologia do Exercício, Eduardo Netto, que disse à imprensa que, além de ser incluída com facilidade no dia a dia, é importante encontrar uma atividade que proporcione prazer, deixando uma sensação de “dever cumprido” ao terminá-la.

Netto alerta, ainda, que a busca por resultados imediatos pode levar a escolhas prejudiciais à saúde, reforçando que a perda de peso deve acontecer gradualmente. Para potencializar os resultados, ele recomenda a combinação de atividades aeróbicas com exercícios de força, como musculação e treinos com o peso corporal. Além disso, reforça a importância da orientação profissional.

É preciso levar em consideração que o emagrecimento ocorre quando o organismo entra em déficit calórico, ou seja, quando o gasto energético supera a ingestão calórica. Isso pode ser alcançado tanto pela prática de atividades físicas, quanto pela adoção de uma alimentação equilibrada.

A ingestão de fibras também pode contribuir nesse processo ao prolongar a sensação de saciedade, como tomar psyllium, por exemplo. Segundo o Conselho Federal de Farmácia (CFF), essa fibra solúvel aumenta o peristaltismo e auxilia na regulação do trânsito intestinal, o que reduz o apetite entre as refeições.

Para obter bom desempenho durante atividades físicas, principalmente quem pratica o exercício com metas e de forma disciplinada, a médica endocrinologista Marise Lazaretti pontua a importância de manter o aparato muscular em ordem, com o consumo adequado de nutrientes.

Ela explica, em entrevista divulgada pela União dos Funcionários do Estado do Rio de Janeiro (Uferj), que a deficiência da vitamina D, por exemplo, afeta a saúde musculoesquelética, não só na resistência óssea, mas também na força muscular, fazendo com que os ossos e músculos fiquem mais frágeis.

A importância desse nutriente também é apontada por estudo realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Carlos (UFSCar) e da University College London, que mostra que a vitamina D reduz em 78% o risco de fraqueza muscular, condição conhecida como dinapenia. Por outro lado, a sua deficiência pode comprometer a diminuição de força, massa e função muscular, assim como favorecer a perda de densidade mineral óssea.

A principal forma de absorção dessa vitamina é a exposição ao sol, conforme o Ministério da Saúde. Além disso, peixes de água fria, como salmão e sardinha, leite integral, gema de ovo e fígado bovino são alguns dos alimentos ricos em vitamina D.

Atividade física promove a longevidade
Além de contribuir para o emagrecimento, a prática regular de exercícios está associada à maior expectativa de vida. Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine e divulgado pelo Ministério da Saúde, baseado na análise de mais de 403 mil pessoas, demonstrou que não apenas a regularidade, mas também a intensidade dos exercícios influencia a longevidade.

A pesquisa revelou que indivíduos que combinam atividades de intensidade vigorosa dentro da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) — de 150 a 300 minutos por semana — apresentaram uma redução de até 17% na mortalidade geral, incluindo doenças cardiovasculares e câncer.

Segundo o professor da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp), Leandro Rezende, que coordenou o estudo, a análise confirma a importância de ambas as intensidade de exercício, mas incluir atividades vigorosas, como futebol e corrida, na rotina potencializa a redução da mortalidade.